Schmerzen an der Lendenwirbelsäule: Selten ist es ein Bandscheibenvorfall (2025)

Schmerzen in der Lendenwirbelsäule sind Beschwerden im unteren Rücken. Sie können stechend, dumpf ziehend oder mit ausstrahlendem Charakter auftreten: häufig werden sie unter dem LWS-Syndrom zusammengefasst.

Bekannt ist: Rückenschmerzen, insbesondere unspezifische, sind ein weit verbreitetes Leiden. Das weiß auch die Forschung.^{1) 2) 3)}

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Wir von Liebscher & Bracht wollen dir Mut machen. Denn: Unsere Erfahrung und eine erste Studie⁴⁾ zu unseren Übungen bestätigen, dass du deine Kreuzschmerzen in vielen Fällen selbst gut in den Griff bekommen kannst.

In diesem Artikel erhältst du alle wichtigen Informationen, um der Schmerzfreiheit ein ganzes Stück näher kommen zu können.

Unsere Wirbelsäule kann man als „Erfolgsmodell der Evolution“ betrachten. Immerhin ist sie ein komplexes System aus Knochen, Muskulatur und Nervensträngen, das großen Anforderungen gerecht werden muss. Ganz besonders wird sie in unserem modernen Alltag in Mitleidenschaft gezogen: Viel zu wenig Bewegung und lange Phasen des Sitzens sorgen oftmals für Rückenprobleme.^{5) 6)}

Die Wirbelsäule besteht insgesamt aus 3 Abschnitten: Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule gewährleisten in ihrem Zusammenspiel eine aufrechte Körperhaltung. Als knöchernes Zentrum des Körpers sorgt sie nicht nur für ausreichend Stabilität, sondern verbindet die oberen Extremitäten, also die Arme, mit den Schultern, dem Brustkorb und dem Kopf. Auch die Beine sind über das Becken und unser Hüftgelenk mit der Wirbelsäule verbunden. Außerdem befinden sich hier Nervengeflechte, die sich im Verlauf in einzelne Nerven aufgliedern und die Muskulatur unserer Beine innervieren.

Eine der Hauptfunktionen der Wirbelsäule besteht im Schutz des Rückenmarks. Dieses verläuft im Wirbelkanal und ist als unterer Teil des zentralen Nervensystems (ZNS) unter anderem für Bewegungen zuständig.

Bandscheiben

Die Bandscheiben liegen zwischen den einzelnen Wirbelkörpern und bestehen jeweils aus 2 Teilen: einem äußeren Ring aus festen Fasern und dem inneren Gallertkern, der sich hauptsächlich aus Wasser zusammensetzt. Die Nährstoff-Versorgung der Bandscheibe ist nur mithilfe von Be- und Entlastung möglich.

Aufgrund des hohen Wassergehalts bildet die Bandscheibe einen optimalen Puffer zwischen den einzelnen Wirbelkörpern und kann so Druckbelastungen abfedern. Werden die einzelnen Bandscheiben nur unzureichend mit Nährstoffen versorgt, können sie ihrer Aufgabe nicht optimal nachkommen. Zu wenig Bewegung verhindert also das reibungslose Wechselspiel zwischen „Abfallentsorgung“ und Nährstoffaufnahme. Der Stoffwechsel kommt zum Erliegen und langfristig können Verschleißerscheinungen und strukturelle Schädigungen entstehen.

Bei Schmerzen im unteren Rücken (Kreuzschmerzen) ist jedoch in den seltensten Fällen ein Bandscheibenvorfall die Ursache der Beschwerden.⁷⁾

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2. Symptome und Ursachen von Lendenwirbelsäulen-Schmerzen

Anstatt Schmerzen – wie häufig leider üblich – mit Schmerzmitteln zu unterdrücken, solltest du sie als Zeichen deines Körpers wahrnehmen und mit ihnen, statt gegen sie arbeiten.

Damit du weißt, wo du starten kannst und nicht länger in einer Schonhaltung verweilen musst, listen wir dir hier eine ganze Reihe an Beschwerde-Bildern auf. All diese lassen sich unter dem Sammelbegriff Lendenwirbelsäulen-Syndrom zusammenfassen. Wenn du sofort wissen möchtest, was du tun kannst, findest du hier unsere Dehnübungen. Darüber hinaus warten viele weitere Übungen, Tipps und Schmerzfrei-Programme in unserer auf dich.

2.1 Welche Schmerzen hast du?

• Ziehende oder drückende Schmerzen im unteren Rücken
• Das Gefühl permanenter Verspannungen der Rückenmuskulatur, eingeschränkte Beweglichkeit
• Das Gefühl ständiger Blockierung im unteren Lendenwirbel-Bereich (ISG-Blockade)⁸⁾
• ausstrahlende Hüftschmerzen und Schmerzen rund um das Becken
• Schmerzen bei stärkeren Belastungen wie etwa beim Heben und Vorbeugen oder bei sportlichen Tätigkeiten

Solltest du folgende Schmerzen oder Begleitsymptome feststellen, empfehlen wir eine ärztliche Meinung einzuholen, bevor du mit unseren Übungen beginnst:⁹⁾.

• Schmerzen der Lendenwirbelsäule nach schwerwiegenden Traumata (zum Beispiel durch Autounfall oder Sturz)
• Sich beim Niesen oder Husten verstärkender Schmerz im Bereich der Lendenwirbelsäule (beispielsweise bei vorbekannter Osteoporose oder einer Krebserkrankung)
• Bei Begleiterscheinungen einer Infektion wie beispielsweise Fieber oder Schüttelfrost
• Bei neurologischen Ausfallerscheinungen wie: Wahrnehmung von Kribbelgefühlen
  • in ein oder beide Beine ausstrahlende Schmerzen mit gegebenenfalls Taubheitsgefühl oder
  • plötzlich auftretende Blasen-/Mastdarmstörungen wie Inkontinenz
• Schmerzbedingtes nächtliches/frühmorgendliches Erwachen
• Zunehmende Steifheit der Wirbelsäule
• Ausstrahlende Schmerzen in den Beinen oder Gesäßschmerzen(Hinweis auf Ischialgie beziehungsweise eine Reizung des Ischias-Nervs)¹⁰⁾

Eine unscheinbare Ursache?

Dein Körper besteht zu einem Großteil aus Muskeln und Faszien. Sie umgeben alle anderen körperlichen Strukturen und sorgen dafür, dass alles an seinem richtigen Platz bleibt. Auch deine Wirbelsäule – die Lendenwirbelsäule eingeschlossen – ist dank Muskulatur und Gewebe fest verankert. Wichtig, um Spannungszustände zu verstehen, sind aber auch die Muskeln und Faszien an deiner vorderen Körperseite.

Einer der wichtigsten und aktivsten Muskeln ist dein Hüftbeuger. Er entspringt am 12. Brustwirbel und am 1. bis 5. Lendenwirbel und setzt am Trochanter minor des Oberschenkels an. Im besten Fall ist dein Hüftbeuger äußerst flexibel und kräftig. Seine Funktion ist unter anderem das Beugen und die allgemeine Beweglichkeit deiner Hüfte. Ist der Hüftbeuger jedoch verkürzt, kann sich dies auf deinen gesamten Rücken auswirken. Wie es genau dazu kommt, kannst du dir im folgenden Video ansehen.

In diesem Video erklärt dir Roland noch mal genauer, wie langes Sitzen deine Kreuzschmerzen verursacht:

2.2 Entstehung und Ursache von Lendenwirbelsäulen-Schmerzen

Wusstest du, dass Muskel-Skelett-Erkrankungen die häufigste Ursache für Fehlzeiten bei der Arbeit sind? Laut dem TK-Gesundheitsreport führen Rückenschmerzen diese Ausfallzeiten an.¹¹⁾

Doch schlimmer als die Fehlzeiten ist der Fakt, dass so viele Menschen unter Schmerzen leiden unddie meisten auch noch völlig umsonst.Dies liegt vor allem daran, dass die Behandlung nur selten an der Ursache ansetzt. Stattdessen werden Schmerzmittel verschrieben, Operationen empfohlen und Schonung verordnet.¹²⁾

Aber warum helfen Schmerzmittel und Operationen den Betroffenen langfristig eher weniger bei der Bewältigung ihrer Schmerzen und wieso folgt einer Operation häufig auch noch eine weitere?¹³⁾

2.3 Viele Krankheitsbilder, eine häufige Ursache von Lendenwirbelsäule-Schmerzen

1. Arthrose und allgemeine Verschleißerscheinungen an der LWS: Unsere Erfahrungen lassen darauf schließen, dass die Gelenkschmerzen nicht immer alleinig auf die beschädigten Gelenkstrukturen zurückzuführen sind.

Wie zuvor schon erwähnt, sind Schmerzen unserem Verständnis nach eher ein Hinweis deines Körpers. Sie zeigen dir, dass etwas nicht stimmt und aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Damit ist klar, dass nicht nur dein Alter oder deine Gene verantwortlich für die Entstehung einer Arthrose sind. Faktoren wie mechanische Fehlbelastungen und Dysbalancen spielen ebenfalls eine wichtige Rolle!

2. Facettensyndrom oderSpondylarthrose genannt. Hierbei handelt es sich um eine Erkrankung der Wirbelgelenke. Oft tritt sie gemeinsam mit Wirbelgleiten und anderen Bandscheibenveränderungen auf.

Die Facettengelenke tragen einen Großteil der statischen Belastung der Wirbelsäule beim Gehen, Stehen und vor allem auch beim Sitzen. Bewegungsarmut oder einseitige Bewegungsmuster können auf Dauer zu hohen Spannungen in Muskeln und Faszien führen.^{14) 15) 16)} Diese Spannungen sorgen dafür, dass die Facettengelenke zu dicht aufeinander liegen und sich die Strukturen nicht mehr richtig ernähren können. Es entsteht unnatürlich viel Abrieb, der sich nicht wieder vollständig erneuern kann.

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3. Gleitwirbel/Wirbelgleiten:Auch beim Wirbelgleiten sind meist zu hohe Spannungen in Muskeln und Faszien verantwortlich für deine Schmerzen.

Eine tragende Rolle kommt hier sich wiederholender starker Belastungen im Hohlkreuz zu. Ein verkürzter Hüftbeuger kann das Krankheitsbild aber allerdings deutlich verstärken. Durch langes Sitzen und einseitige Bewegungsmuster verkürzt er zunehmend und zieht meist an den Lendenwirbeln. Diese Zugkräfte können mit der Zeit so stark werden, dass die Wirbel stark in Richtung Bauchraum gezogen werden.

Die Betroffenen fühlen sich meist instabil und die unterschiedlichsten Beschwerden können auftreten. Viele verspüren jedoch keinerlei Schmerzen und das Wirbelgleiten ist oft ein Zufallsbefund. Mehr Informationen zu Symptomen, Entstehung und die häufigste Ursache findest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Gleitwirbel.

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4. Bandscheibenvorfall:Ein Bandscheibenvorfall gilt als die Ursache schlechthin, wenn es um Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule geht. Die wenigsten wissen jedoch, dass die Kreuzschmerzen eher selten von einem Bandscheibenvorfall an sich ausgelöst werden.

Denn nicht immer verursacht ein Bandscheibenvorfall Schmerzen und häufig sind Vorfälle eher Zufallsbefunde. Dies weist darauf hin, dass nicht unbedingt die geschädigten Strukturen für die Schmerzen verantwortlich sein müssen, sondern zu hohe muskulär-fasziale Spannungen.¹⁷⁾ Häufig ist es das Spannungsgefüge, das die Beschwerden dann erst auslöst. Auch bei der Behandlung eines Bandscheibenvorfalls macht es deshalb Sinn, dort anzusetzen.

Wie es zu einem Bandscheibenvorfall kommt und wie er effektiv behandelt werden kann, erfährst du hier.

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5. ISG-Blockade:Bei einer Blockade des Iliosakralgelenks (ISG-Schmerzen) ist die normale Gelenkfunktion des Kreuz-Darmbein-Gelenks eingeschränkt. Das Iliosakralgelenk erfüllt im gesunden Zustand eine Umlenkaufgabe: Es verbindet das Becken mit der Wirbelsäule und sorgt für die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper.

Aufgrund von zu hohen Spannungen an Muskeln und Faszien kann die ursprüngliche Stellung, in der alles reibungslos funktionieren kann, aus dem Gleichgewicht geraten.

Sonderfall Traumata: Mit Traumata sind akute Verletzungen – meist durch Unfälle verursacht – gemeint.

Bei Traumata liegen deutliche strukturelle Schädigungen des Gewebes, der Muskulatur oder der Knochen vor. Wenn die Lendenwirbelsäule betroffen ist, kann dies starke Beeinträchtigungen nach sich ziehen.

Liegen beispielsweise Verletzungen des Rückenmarks, Wirbelkörperfrakturen oder andere knöcherne Schädigungen am Rücken vor, können schwerwiegende Folgeschäden nicht ausgeschlossen werden und bedürfen ärztlicher Hilfe!

3. Behandlung von LWS-Schmerzen

3.1 Der Ansatz von Liebscher & Bracht

Die Methode nach Liebscher & Bracht setzt sich aus aktiven und passiven Komponenten zusammen. In erster Linie bist du aber selbst gefragt. Mit regelmäßigen Übungen und unserer Faszien-Rollmassage kannst du eigenständig etwas für deine langfristige Schmerzfreiheit und optimale Beweglichkeit tun.¹⁸⁾ Im Akutfall stehen dir unsere zur Verfügung. Solltest du also besonders lange oder sehr starke Schmerzen haben, empfehlen wir dir, zunächst einen Therapeuten in deiner Nähe aufzusuchen. Er kann dir höchstwahrscheinlich durch manuellen Druck auf bestimmte Rezeptoren die ersten Schmerzen nehmen und dir die für dich passenden Übungen ganz genau zeigen.

Der Erfahrung nach lassen deine Schmerzen bereits nach 2 Sitzungen deutlich nach. Allerdings solltest du für bestmögliche Erfolge bei den Übungen dran bleiben.

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Die Kombination aus manueller Ersthilfe – diese hat übrigens nicht jeder nötig – und eigenständiger Ausführung der Liebscher & Bracht Übungen^® macht dich im besten Falle unabhängig von Schmerzmitteln und Operationen. Sie erspart dir außerdem etliche Termine bei Ärzten oder Therapeuten, die deinen Terminkalender vielleicht noch mehr füllen würden.

Mit der Ausführung der Übungen von zuhause aus gewinnst du also nicht nur Beweglichkeit zurück, sondern sparst auch Zeit. So kannst du auch weiteren Verspannungen der Muskulatur im Rücken vorbeugen.

Insbesondere auf unserem YouTube-Kanal und allen anderen Social-Media-Kanälen kannst du kostenfrei unsere Übungs- und Erklärungsvideos zu allen prominenten Schmerzzuständen finden.

Starte schon heute mit unserem Schmerzspezialisten Roland Liebscher-Bracht in ein schmerzfreies Leben und werde selbst aktiv.

Wie du am besten beginnen solltest

Dein Schmerzzustand ist entscheidend für unseren Ansatz. Die Diagnose, die du bekommen hast, spielt eher eine untergeordnete Rolle für uns – es sei denn, Strukturen deines Körpers sind tatsächlich verletzt oder stark geschädigt. Hier empfiehlt es sich auf jeden Fall, die weitere Vorgehensweise mit deinem behandelnden Arzt abzuklären.

Leidest du aber „nur“ unter den Beschwerden, die wir bei den Symptomen in Kapitel 2 angesprochen haben können dir unsere Übungen helfen.

Wichtig ist, dass du bei unseren Selbsthilfe-Maßnahmen – Dehnübungen und Faszien-Rollmassage – am Ball bleibst. Vor allem aber die Übungen solltest du in jedem Falle in deine tägliche Schmerzfrei-Routine aufnehmen.

Hierkannst du einen Überblick gewinnen, wo du starten kannst und wie wir dir mit unserer Methode helfen können.

Wenn du von Roland Liebscher-Bracht persönlich Schritt für Schritt durch die einzelnen Dehnungen geleitet werden möchtest, empfehlen wir dir die . Dort findest du zahlreiche Übungsvideos und Schmerzfrei-Programme, die dich auf deinem Weg zu Schmerzfreiheit und Beweglichkeit bestmöglich unterstützen können.

3.2 Konventionelle Behandlungsmethoden bei Lendenwirbelsäule-Schmerzen

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Die unspezifischeDiagnose Lendenwirbelsäulen-Syndrom (LWS-Syndrom) wird bei Schmerzen im unteren Rücken schnell gestellt. Kein Wunder, denn die Schmerzen lassen sich meist nur schwer einordnen. Oftmals liegen keine strukturellen Schädigungen oder Anzeichen von Abnutzung vor. Sind Bandscheiben, Wirbelgelenke, Wirbelkörper und die Wirbelsäule an sich unauffällig, werden die Schmerzen oftmals mit Schmerzmitteln wie beispielsweise Ibuprofen bekämpft.¹⁹⁾

Leider hilft dies nicht bei der Suche nach der wahren Ursache. Schmerzmittel oder entzündungshemmende Medikamente können die Heilung in einigen Fällen sogar verzögern. Zwar sorgen sie aufgrund der Schmerzminderung für eine entspanntere Haltung, reduzieren aber vermutlich nicht die entstandenen Spannungen.

Das ist übrigens auch einer der Gründe, warum Menschen nach einer Operation häufig nur eine Zeit lang beschwerdefrei sind.²⁰⁾ Die Betäubungsmittel haben eine starke Wirkung auf unseren Körper und sorgen für Entspannung in den betroffenen Bereichen.²¹⁾ Lässt die Wirkung aber irgendwann nach, steigt bei einer weiterhin bestehenden einseitigen Bewegungssituation im Alltag – hier sei auch das lange Sitzen nochmals erwähnt – erneut das Spannungsgefüge von Muskulatur und Faszien. Wir sitzen im Schnitt immerhin 8,5 Stunden am Tag. Diese Zeit sollte unbedingt ausgeglichen, immer wieder unterbrochen oder vermieden werden. Denn ansonsten ist es bloß eine Frage der Zeit, bis die Beschwerden wieder auftreten.²²⁾

Physiotherapie und Rückentraining, Schmerzmittel und Operationen: Es gibt auch andere Wege in die Schmerzfreiheit

Bei den meisten Schmerzzuständen besteht heutzutage die Gefahr, dass sie chronisch werden. Nicht nur bei Rückenschmerzen, auch bei Hüft- und Leistenschmerzen oder Nacken- sowie Kopfschmerzen leiden die Betroffenen mitunter über Jahre hinweg.

Physiotherapie kann hilfreich sein. Allerdings weniger, wenn deine Muskeln und Faszien sowieso schon so unter Spannung stehen, dass es zu erheblichen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen kommt. In diesem Fall sollte weniger das Rückentraining Priorität genießen, sondern es sollten vor allem unterschiedliche Bewegungsmuster integriert werden. Die richtigen Übungsabfolgen, die die Beweglichkeit und unterschiedliche Bewegungsradien der Wirbelsäule und der Gelenke fördern, sollten unserer Erfahrung nach an erster Stelle stehen.

Operationen sind ein heikles Thema. Sicher helfen sie in einigen Fällen – insbesondere dann, wenn der Patient keine andere Option hat und Verletzungen wie etwa Frakturen bestehen. Was den Einsatz der Operationen angeht, sieht die Realität jedoch anders aus. Meist vergehen eher wenige Wochen, ehe Operationen als letzte Stufe der Schmerzbehandlung erwogen werden.²³⁾ Lassen die Beschwerden bei den Patienten nach dem Absetzen des ersten Behandlungszyklus mit Schmerzmitteln und Physiotherapie nicht nach oder sind sie eventuell schlimmer als zuvor, sehen viele in einer OP den finalen Ausweg.

Bedenke bitte: Selbst minimal-invasive Operationen und modernste Verfahren können Komplikationen nach sich ziehen und bieten keine Garantie für ein schmerzfreies Leben.

Welche Matratze bei Schmerzen im Lendenwirbelsäulen-Bereich?

• Das Wichtigste bei Schmerzen ist, dass du einen erholsamen Schlaf hast. Denn eine schlechte Schlafqualität kann Schmerzen am Bewegungsapparat fördern.²⁴⁾
• Auch wenn noch keine Einigkeit über die optimale Matratze herrscht, legen einige Studien nahe, dass bei Rückenschmerzen eine mittelharte Matratze vorteilhaft ist. Sowohl die Schlafqualität kann sich dadurch bessern als auch die Beschwerden in der LWS.²⁵⁾
• Bei einer mittelharten Matratze sinkt der Körper nicht zu stark nach unten ein und die Wirbelsäule ist in der Rückenlage gerade ausgerichtet. Als Vielsitzer kann es sich lohnen, die Rückenlage mit gestreckten Beinen einmal auszuprobieren. Denn die Muskulatur, die beim Sitzen mit gebeugten Beinen tendenziell verhärtet, erfährt im Liegen mit gestreckten Beinen wieder Länge.
• Die unterstützt das Liegen auf dem Rücken durch eine besondere Stützregion am Becken. Sie ist als mittelharte Matratze erhältlich und erfüllt dadurch einige Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.

4. Hilfe zur Selbsthilfe bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule

Mit diesem Übungskapitel kannst du sowohl die in den Videos vorgestellten Faszien-Rollmassagen als auch die Dehnübungen Schritt für Schritt nachvollziehen und ausführen.

4.1 Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel und der Medi-Rolle

Die Vorteile der Faszien-Rollmassage sind vielfältig. In erster Linie kannst du mit dieser Art der Selbstmassage die Stoffwechselprozesse in deinen Muskeln und Faszien anregen und eine optimale Ausgangslage für die folgenden Dehnübungen schaffen.^{26) 27)} Achte aber darauf, dass die verwendete Faszienrolle für den Rücken und damit auch für die Lendenwirbelsäule geeignet ist. Denn gerade in diesem empfindlichen Bereich sollte die Rolle einige Kriterien erfüllen.

Schaue dir jetzt dieses Video zur Faszien-Rollmassage an:

Faszienrollen am Oberschenkel:

Für diese Übung brauchst du die Mini-Kugel aus unserem großen Faszien-Set.Am besten setzt du dich für die Ausführung bequem auf einen Stuhl. Nimm die Mini-Kugel in eine Hand und beginne am linken Bein. Setze die Kugel in der Höhe deines Schritts auf deinem linken Oberschenkel an. Um die richtige Stelle zu finden, drücke die Kugel ein wenig auf deinen Oberschenkel und fühle, wo du den empfindlichen Druckpunkt am Knochen wahrnehmen kannst. Dort lässt du mit ausreichend Druck die Kugel in kleinen spiralförmigen Bewegungen kreisen. So massierst du die Muskeln, die an deinem Bein ansetzen und bis in deine Lendenwirbelsäule hineinziehen. Führe diese Faszien-Massage auf beiden Seiten für jeweils 2 bis 2,5 Minuten aus.

Faszienrollen am Rücken:

Schritt 1: Für diese Übung benötigst du die Medi-Rolle aus unserem großen Faszien-Set.Setze dich auf den Boden beziehungsweise eine Matte und nimm dir die Medi-Rolle. Platziere sie unter deinem Gesäß und positioniere dich so auf der Rolle, dass das Steißbein in die Vertiefung der Rolle passt. Richte die Rolle richtig aus und beginne anschließend, langsam immer weiter nach oben Richtung unteren Rücken zu rollen.

4.2 Liebscher & Bracht Übungen^® bei LWS-Schmerzen

Mit der zuvor ausgeführten Faszien-Rollmassage bist du nun bestens auf die folgende Übung vorbereitet. Deine Faszien und Muskeln sollten jetzt so gelockert sein, dass du gut in die Dehnungen kommst. Schau dir im Video an, wie du sie am besten ausführst. Außerdem lies dir bitte unsere Checkliste unten für eine sichere Ausführung und maximalen Erfolg bei den Übungen genau durch.

Mache direkt mit und überzeuge dich selbst:

Für eine saubere Ausführung der Übung

1. Setze dich zunächst auf deine Matte und strecke beide Beine nach vorne aus. Beginne mit dem linken Bein und schiebe es unter die Kniekehle deines ausgestreckten rechten Beines, sodass die Beine einen rechten Winkel bilden.
2. Jetzt führst du das rechte ausgestreckte Bein nach hinten und versuchst, es so gut es geht zu strecken und so weit es geht nach hinten zu führen. Wichtig: Gehe langsam vor! Der Körper braucht eine Weile, um sich an den Bewegungsradius und die neuen Gelenkwinkel zu gewöhnen — vor allem dann, wenn bei dir alles verkürzt ist. Denn deswegen sind deine Schmerzen schließlich entstanden.
3. Halte die rechtwinklige Position deines linken Beines bei und lege deine rechte Hand zur Unterstützung unter deine Ferse. Stütze dich auch mit dem anderen Arm neben deinem Körper ab und versuche dich, so gut es geht, aufzurichten.

Bleibe in dieser Position 2 bis 2,5 Minuten und versuche, dich dabei zu entspannen. Führe die Dehnung anschließend auch mit dem anderen Bein aus.

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